因为害怕困难，一次次地拖延？三招克服畏难情绪
日期：01-09 来源：未知一位大学生后悔自己因为畏难情绪而错过了去更好的学校学习的机会。他在回顾高考经历的时候，意识到自己在做一件事遇到困难的时候，就会感到烦躁、无奈、痛苦，想要退缩、拖延、逃避，从小到大都如此，导致放弃了很多现在看来原本可以做到的事，比如学习英语口语、钻研考试难题、针对错题举一反三等。到高考的时候，已经积重难返，考试成绩不理想，失去了就读理想中的学校的机会。
畏难情绪是造成拖延的最常见原因之一。人们往往在遇到“困难”时采取退缩、躲避的态度，缺乏面对“困难”的勇气和解决“困难”的信心，不采取积极主动的行为解决问题，甚至无意识中夸大困难。畏难是人的天性，是人们进入到学习区或者恐慌区之后的自然反应。一旦让大脑觉得这件事难度大、很麻烦，它就会迅速作出选择，躲开或者推迟这个麻烦。
畏难情绪其实是潜意识在说，这件事是不会成功的，至少不会轻易成功。你还有某些能力方面的不足，或者资源不够，或者要付出太多的代价。
经常性的畏难可能与成长经历有关。如果从小缺乏成功和成就感的体验，也缺乏鼓励和认同，受到的打击比较多，就会缺乏自信心。
面对困难往往意味着不舒服、痛苦。欢迎快乐、排斥痛苦，是人的天性。只有当痛苦是获得满足时不得不付出的代价的时候，人们才愿意策略性地暂时忍受痛苦。
然而，逃避是面对困难比较糟的应对方式。一方面被对困难的恐惧折磨，一方面却没有采取足够多的行动，一再拖延，甚至放弃。
如何克服畏难情绪导致的拖延症呢？
1.让事情简单到不可能失败
如果第一步可以在5分钟内做完，那么开始行动的可能性就会大大增加。分解目标越小，越容易达成，也就越容易建立成就感，从而为后续的行动建立信心。
越是复杂、麻烦的事情，越要分解为多个步骤，形成粗略的计划。这样会大大降低难度。我们不必担心从一开始就要弄清楚所有的步骤。相反，首先确定需要采取的前几个步骤，并在取得进展时添加新的步骤，以避免在面对复杂任务时感到不知所措。
在需要长期坚持一件事情的时候，也可以应用同样的理念。《微习惯》这本书介绍的正是这样一种全新的习惯培养模式，那就是试着从一个极其微小的行为开始，可以轻松的让你坚持一件事情很长时间，甚至成为一生的习惯。
微行动或微习惯策略结合了动力和意志力。每次只做一点点，从而让自己的意志力保持最好。同时，专注于很小但是很清晰的目标，比起面对庞大而目标模糊的总体任务更容易一些。将困难的事情简化成不同的组成部分，可以减少畏难情绪，增加立即行动的动力。
小的目标更容易形成正向循环。由于行动和坚持变得简单、可行，容易形成正向循环，从而帮助人们提升动力。反复体验成功的滋味，可以让坚持变得轻松，从而在那个很小的方面有所精进。而太遥远的目标很容易会导致挫败感。
分解之后的目标更容易衡量，更容易得到反馈。有了反馈，才能知道差距在哪里，从而做出相应的改进。
通过循序渐进，从基础到进阶，逐个攻克那些小目标，就能积累真正的进步。
有时候，将复杂、麻烦的事情分解变成简单、容易的事情，不是那么简单。一般来说，有两种任务分解的思路。
第一，自上而下。从总目标和结果分解出阶段目标以及具体步骤。这种方法的好处是结果导向，有利于把控总方向。但这需要对达成目标的方法和途径有深入的了解。任务分解、计划和项目管理的能力需要长期修炼。刚开始不必苛求全部拆解正确，先保证有可执行的下一步具体步骤，后续再逐步完善、调整。
第二，自下而上。如果暂时对如何实现目标不是很清楚，无法自上而下分解时，可以基于现状思考接下来能做什么可以让自己离目标更加靠近，确定一个现在能做的具体步骤，先行动起来。从现状出发找路径，有可能会跑偏，所以重点是推进对达成目标途径的认识。
无论是哪一种任务分解，要点都是要分解到具体可执行的程度，让自己知道如何行动。比如“写报告”就太笼统，可以进一步明确为“确定报告主题框架”。
2.先吃最丑的那只青蛙
吞青蛙是刻意练习直面困难、治疗拖延症的一个办法。它也是践行时间管理的一个很重要的方法。
在《吃掉那只青蛙》一书中，有这样一句话：
“如果你必须吃掉青蛙，那么不要长时间盯着青蛙看。如果你必须吃掉三个青蛙，那么就先吃掉最大最丑的那只。”
这揭示了吞青蛙方法的核心方法。
找出你一天、一个星期、一个月、一年、一生当中最重要的三件事情。他们就是你要对付的三只青蛙。利用帕累托定律，每天集中精力用20%的时间专门对付这三只青蛙。
可以先从每天三只青蛙开始，养成习惯。每天临睡前或起床后，计划一天要做的三件事。每天回顾完成的情况，总结提高。
如果你必须吃掉两只青蛙，那么要先吃那只长得更大、更丑陋的。也就是说，我们要先从那个最艰巨、最重要的任务开始。正如爱默生所说，去做你害怕的事，害怕自然就会消失。
如果你不对最艰巨的任务立刻采取行动的话，很可能你会因为它耽误很多时间，最后被拖延症打败。而吃掉你的“青蛙”就可能会对你目前的生活产生最大的积极影响。
趋易避难是人们普遍存在的一种本能反应。
那么如何克服畏难心理、先去直面最大的挑战呢？
1.把“吃青蛙”看作一项测试，每天记录测试结果。作为一项自我挑战，在面对事情的时候，要抵制先易后难的诱惑，不断地提醒自己，你每天要做的最重要的决定之一，就是你要立刻完成哪件事，而后完成哪件事。
如果每天做的第一件事就是把最困难的那个任务完成了，你就会欣喜地发现，这一天接下来就没什么任务能够让人害怕的了。
如果最有价值的那件事情都已经做完了，即使因为种种意外状况，这一天剩下的青蛙没有吃掉，也没有关系，因为你已经得到了这一天最大的收获。
把每天是否首先完成最大挑战的结果记录下来，这会让你形成明确的练习目标，直至最终形成习惯。
2.体验“完成”的感觉。完成一项重要的事情会给我们带来成就感。每当这个时候，大脑中释放出内啡肽（endorphin），它会带来一种很“high”的感觉。这会让你更加积极、自信。 关注这种感受，这一天都会有一个好心情。
3.安排黄金专注时间。把最好的时间用于专心处理最大最丑的那只青蛙，会取得更好的效果。很多人在早晨的时候精力最旺盛，头脑最清楚，处理最难的事情也最有战斗力。
4.控制工作量。到了一天结束该打卡一天成就的时候，如果发现还有小青蛙没有吃，也许稍微努力一下挤点时间，就可以把它们都完成了。如果留下最难的那件事情，恐怕后面想补也来不及了。
所以在计划三只青蛙的时候，可以有意将一些大青蛙和小青蛙混合起来搭配，让这一天的事情能够有更高的概率全部完成。
3.重新构建对困难的认知
驱动一个人成为什么样的人，有什么样的人生，取决于价值观和相应的信念。经济利益与人文关怀，好奇心与功利性，有趣与有用，学历与阅历，服务与管理，…，你相信哪个更重要？不同的信念塑造不同的人生。
我们之所以有畏难情绪，并因此拖延，是因为在畏难情绪和拖延行为的背后，有一些深层的信念在影响着我们。
重塑信念才能实现持久性的改变。把操控自己的信念转变成帮助我们实现人生目标的推进器。
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