一、非体力劳动者需要增加日常体力活动

 

　　随着生活方式的改变，体力劳动人群越来越少。根据研究数据显示，1970年，20%的美国人在工作中仅需要类似伏案办公的轻度体力活动，大约30%的是需要如搬砖、务农等较高的体力支出的。到2003年，就有接近60%的成年人面对电脑进行工作。而在家中，舒服地窝在沙发里看电视和手机是如今最常见的休闲方式。除了生活方式的改变，我们周围的环境也使我们被动地减少体力活动时间。比如，我们的工作地点、学校、家以及一些公共空间正变得更紧凑、更易到达，交通在进一步便利，这些都在最大程度地减少着我们的活动时间。这些改变都对我们的行为产生着双重得影响，即动得更少，坐得更多。

 

　　从进化论角度来看，人生来就应该不断地运动——包括各种走动，以及每天参与各种形式的体力劳动，这是我们人类物种存活所必须的。从致病角度看，久坐少动的行为与腰围、BMI的增加密切相关，久坐少动可使代谢综合征的发生率增加73%，可导致约6%的冠心病、7%的2型糖尿病、9%的过早死、10%的乳腺癌及10%的结肠癌。因此，作为非体力劳动者且无运动习惯的你，可能更需要有意识地增加日常体力活动。比如上下班途中可将每天最后一段路留给久违而又最熟悉的锻炼方式——步行来完成；工作中，选择走到同事办公室中与同事当面进行交流来取代线上对话；低楼层选择爬楼梯取代坐电梯；去休息室或洗手间的时候可以选择更长的路径，延长行走路程；接电话时可以站立或边踱步边通话等等。总而言之，对于非体力劳动者来说，不论是体力劳动还是其他形式的体力活动，动起来总比久坐不动好。

 

　　二、体力劳动能否替代运动？

 

　　参与体力劳动也是增加体力活动的一种形式，但是体力劳动是否真的能替代运动呢？

 

　　1、体力劳动消耗热量却不一定能帮助减肥

 

　　体力劳动确实可以帮助消耗身体热量，如果将不同的家务劳动换算成时速3公里/小时的走路步数，做15分钟的擦拭除尘相当于步行937步，15分钟的手洗衣服相当于步行1400步，15分钟的拖地相当于步行1600步，15分钟的洗车相当于步行2370步。做家务劳动确实也在消耗卡路里，那么是不是就能一边做家务一边减肥了呢？有研究者跟踪研究了将家务劳动作为锻炼形式的人和采用传统方式锻炼的人的体重。发现将家务劳动作为体育锻炼的时间越多，他们的体重就越大。对比两组人的体重，也会发现那些用家务劳动作为减肥方式的人的体重更重。那为什么那些看上去做了大量家务的人却没有如预期一样变瘦了呢？研究人员分析，那些将家务劳动作为锻炼方式的人，往往高估了家务劳动的强度和持续时间，同样也高估了家务劳动所消耗的热量，同时因为心理上觉得自己劳动那么多自然该多吃一点的心理也会造成摄入失控。实际上，家务劳动的热量消耗量并没有那么大，比如用人工方式扫地20分钟，燃烧卡路里约为130大卡，而在固定自行车上进行30分钟的高强度锻炼能消耗约400大卡。两者的效率相差很大，所以看上去做了很长时间的劳动，但实际对消耗卡路里的贡献却不大，如果仅仅是通过做家务劳动来减轻体重是一件很难的事情。

 

　　2、体力劳动可能带来更多劳损

 

　　由于职业的特点，体力劳动的动作比较单一，全身各部分肌肉的负担轻重不均；而各种体育运动却可以有目的地让全身肌肉得到活动，特别是加强劳动中活动不多的部位的锻炼，能加速疲劳肌肉的恢复。大部分的体力劳动属于无氧运动，对提高肌肉力量和耐力，有一定效果，对心肺功能的锻炼则显得不足；也有部分体力劳动属于有氧类的身体活动，相对于久坐不动而言，对改善心肺功能也有一定益处，但大多由于强度不够，对心肺功能的提高效果不如长期、系统的跑步、游泳、登山、跳绳等有氧运动。体力劳动往往在动作上不考虑人体关节、肌肉运动的规律，长期劳作的结果，不但对身体无益，反而有害。实际上体力劳动属于集中某个身体部位运作，容易导致身体某部位受损，因此也被称之为职业病，这需要人们通过适当的体育运动来弥补。实际上，人们在体力劳动后进行一些轻松的体育运动，身体疲劳的恢复速度要比静坐或静卧的休息效果更好。就短期效果而言，体育运动有助疲劳消除；就长期效果而言，体育运动可以改善体质，提高劳动效率，长久减轻劳动活动中的疲劳。所以，对于长期从事体力劳动的人来说，还是应该经常因地制宜地参加一些体育运动。

 

　　例如，在劳动过程中做几节生产操、工间操，伸伸腿、弯弯腰，或者有意识做几节与自己劳动姿势相反或改变体位的活动，如持续弓身弯腰的，可做些后仰伸展的动作；搬运装卸重物后，可做些放松四肢的活动等，缓和一下机体的紧张程度，使机体得到必要的放松和休息。在体力劳动后，适度的体育运动很必要，需要注意的是，应讲究方式方法。在强度较大的体力劳动之后，不宜进行剧烈的体育运动，因为在重体力劳动中机体已经消耗了大量的能源物质，机体已经很疲劳了，这时如果继续进行大负荷的体育运动，就会使疲劳加重、恢复速度减慢，影响第二天的工作。在重体力劳动后可进行一些强度较小的体育运动，如拉伸、散步、慢跑、游泳、交谊舞等活动，使神经中枢的兴奋转移，使代谢产物的排除加快，使参与劳动活动的肌肉得到充分放松和休息，加速消除疲劳，促进机体恢复。

 

　　所以，总的来说，体力劳动不能代替体育活动。体力劳动多是局部负荷较大的运动，大多是多次重复的单调性的体力活动。体育锻炼则是根据各人的体质特点，有针对性的、有目的的、较为系统的身体活动，既可作用于全身，又可作用于局部。适当的体力劳动对增强体质虽有帮助，但并不能使身体得到全面、健康地发展。许多体力劳动有固定的姿势，经常用力的肌肉得到发展，用力少的肌肉得不到锻炼，而且长期持续一个动作，会使个别肌群过度紧张出现痉挛酸痛，例如弯腰屈背地操作，会导致腰肌劳损，出现腰酸背痛等。如果想更健康地生活，即使是体力劳动者，也应在体力劳动后进行一些强度较小的体育活动。最后，希望读者朋友们和运动相伴，度过这个愉快的五一假期！