如何快速减掉大肚子呢?做到这3点,让你瘦出小蛮腰

日期:05-10 来源:未知

 肚子大最常见的有3种原因:一、内脏脂肪超标。如果你的肚子上腹部往外突出,在肚脐眼上方的位置戳起来是硬硬的,捏不起来则基本上是内脏脂肪偏高。内脏脂肪型肥胖的肚子不仅影响体型,更增加患高血脂,脂肪肝,胰岛素抵抗,糖尿病等心血管疾病的一个风险。

 
改善内脏脂肪型肥胖,需要将饮食和运动结合起来,饮食上要做到4点:1.把平常爱吃的米、面、包子、馒头、饺子等一部分精致碳水替换成粗杂粮,如土豆、玉米、南瓜、燕麦等都非常合适。
 
 
 
2.减少摄入糖油混物,比如炒饭、炒饼、炒面、手抓饼、锅包肉等这些一定要少吃,同时要戒掉夜宵。
 
3.减少水果的摄入。水果虽然热量不高,但是水果中的糖分主要是果糖、葡萄糖,过多的果糖会直接转变成脂肪肝储存。
 
4.增加膳食纤维的摄入,膳食纤维能够吸附一部分淀粉,胆固醇,脂肪等物质,从而减少对于消化酶的接触,减少淀粉、脂肪的吸收,同时无论是可溶性膳食纤维还是不克溶性膳食纤维,都能促进肠道排便。运动上建议采用全身性的有氧运动,加快内脏脂肪的消耗,比如快走,慢跑,跳绳,游泳都可以。同时改掉久坐不动,不爱喝水的一个习惯。
 
 
 
二、皮下脂肪堆积。如果你的胳膊,腿,腰部捏起来肉肉的,能捏起来一大坨,这说明是皮下脂肪,皮下脂肪堆积是长年累月的热量摄入超标所导致的。因此减掉皮下脂肪需要整体的去降低全身的体脂率。
 
一般要做到3大点:1.饮食上要预留出热量缺口,让身体有机会去启动脂肪燃烧来供能,热量缺口控制在300-500大卡比较合适。
 
2.三餐要营养均衡,每餐做到碳水、蛋白质、脂肪、维生素均衡搭配,注意补充优质蛋白质,每天蛋白质摄入量做到体重公斤数的1.2-1.5倍。鱼、虾、肉、蛋、奶都是非常好的蛋白质来源。
 
 
 
3.皮下脂肪肥胖的同学,通常他的代谢也会比较低,因此需要配合一定的运动去提升代谢,每周做3-4次有氧运动,同时配合1-2次无氧力量训练,在降低体脂同时,能比较好的提升代谢,增加肌肉不会在减完之后让皮肤过于松垮。
 
三、其他类型的肚子大。主要有两种:1.皮质醇过高所导致的压力性肥胖,肥胖特征主要是肚子下腹部以及整个腰部有赘肉,常见于压力大的一些人群,这时候要做的既不是调整饮食也不是调整运动,而是调整你的精神状态,调节压力,保证充足的睡眠。
 
 
 
2.由水肿所导致的水肿性肥胖,包括姨妈前期的水肿,湿气所导致的水肿,产后激素紊乱所导致的产后肥胖,这时候要在减掉皮下脂肪的基础上,在食材上可以多选择一些利尿祛湿的食材,比如冬瓜、海带、西红柿、红豆、薏米等。
 
如何快速减掉大肚子?做到这3点,就会让你瘦下来。今天的分享就到这里,希望能帮助到大家。


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